Etikettarkiv: sockerfritt

inspirationskväll 13 februari

Idag har varit en bakdag då jag har provbakat och förberett inför torsdagens inspirationskväll på Moheda Bio. Jag är med en kort stund och presenterar mitt företag. Det blir också förhandsinfo om vilka filmer som kommer på bio under våren, Annica från Alvesta Bokhandel är med och ger boktips och det blir även några godbitar från Mohedarevyn och Biokören. Jag kommer ha specialerbjudande under kvällen, så kom och passa på!

Arrangör är Moheda Scoutkår. Kostnad 50 kr, liten fika ingår. Ingen förbokning.

Bananbollar, veganska och utan socker.

Jag gjorde först bananbollar från Hanna Olvenmarks bok Portionen under tian. Receptet hittar du även på hennes hemsida. Jag glömde kokosen men de blev goda i alla fall! Mer övning behövs dock för de här bollarna om jag ska kunna bjuda på dem offentligt, så…

…nästa punkt på listan var att göra en nyttigare variant av chokladbollar. De här är utan socker men bananerna gör dem krämiga och precis lagom söta. Receptet har ni här:

  • 2 mellanstora mogna bananer
  • 3 dl havregryn
  • 2 msk kakao
  • 1 msk kaffe
  • 1 dl kokos
  • kokos till garnering

Mosa bananerna och blanda med resten av ingredienserna. Rulla bollar av smeten och rulla dem i kokos. Förvaras i kylskåp, de håller några dagar. För att få dem glutenfria, använd glutenfria havregryn.

Jättegoda chokladbollar 🙂

Väl mött på Moheda Bio kl. 19 på torsdag 13 februari!

Frukost del 1: Grötigt värre!

Frukosten är för de flesta dagens första måltid och äts tidigt på dagen. Det hörs på namnet för den som kan sin tyska. Früh betyder tidig, och så är det ju också en tidig måltid. Huruvida det är viktigt att äta frukost tvistar forskare om. Viktigt är dock att lyssna på sin egen kropp och utgå från det som gör att just du mår bra. Det här är saker som jag vill skriva om i en artikelserie om frukostar, med start idag. Dagens ämne är gröt!

Gröt på rågflingor, pumpafrömjöl, hallon och spirulina, toppad med kokosolja, äppelmos och hallon. Havredryck till.

Jag älskar gröt! När det är vinter så vill jag ha gröt på morgonen för det känns varmt och skönt i magen. På vår och sommar äter jag också gärna gröt men inte varje dag, och särskilt inte när det är som varmast. Då är det godare med något som kyler kroppen lite.

Gröt – gryn eller mjöl

Gröt går att variera på så många olika sätt. Du kan byta ut de klassiska havregrynen till andra gryner och mjöl, t ex rågflingor och mannagryn. I butikerna finns det ofta färdiga blandningar av olika gryn. För dig som äter glutenfritt finns t ex boveteflingor eller hirsflingor som går utmärkt att göra gröt på. Vattgröt är ett tillagningssätt där man kokar upp vatten och salt för att sedan vispa ner någon slags mjöl eller gryn, t ex grovt rågmjöl. Mannagrynsgröt har en liknande process fast då använder man mjölk istället för vatten.
Recept för hur man gör gröt på de olika mjölerna eller grynerna brukar stå på förpackningen.

Frukt ger vitamin C

Det går alldeles utmärkt att äta sin gröt som den är när, men det är inte bara gott utan tillför också mer näring att piffa till gröten lite. Att blanda ner färsk eller fryst bär eller frukt är ett sätt att höja näringsstatusen i gröten – du får bl a vitamin C och antioxidanter som kroppen behöver för att fungera väl. De dagar då man inte har någon frukt hemma kan du ta till andra lösningar. En skafferivara som är bra att ha hemma är nyponpulver. Det har bl a ett högt innehåll av vitamin C, samt flavonoider och karotenoider som båda är viktiga antioxidanter. Nypon tillsammans med kanel ger dessutom en god smak! Lägg till lite rivet äpple i gröten så har du ”äppelpaj”!

Se upp för onödigt socker!

Torkad frukt är ett annat sätt att förhöja smaken på gröt – russin, torkade aprikoser, fikon, eller katrinplommon är olika torkade frukter som är rika på järn och andra mineraler. Läs på innehållsförteckningen när du köper torkad frukt, så att du inte köper med en massa extra socker! Torkad frukt är på grund av det låga vatteninnehållet väldigt söt i sig. Trots detta tillsätter många producenter socker till den torkade frukten, och det är inget som vi egentligen behöver.

Tar du sylt eller mos på din gröt? Kolla då sockerinnehållet. Där kan det gömma sig mycket. Ibland är det till och med socker än bär i sylten!

Går det lite trögt?

Är man förstoppad ger katrinplommon eller fikon en extra skjuts i maskineriet. Likaså att tillsätta linfrön eller psylliumfrön till sin gröt. Här är dock viktigt att låta fröna koka med i gröten så att det bildas en slags gel, som gör tarmrörelserna lättare. Gröt i sig (nja inte risgrynsgröt eller mannagrynsgröt) innehåller gott om fiber, som gör nytta för tarmar som behöver lite hjälp på traven. Tänk också på att dricka vatten när du äter fiberrik mat.

Protein eller inte?

Genom att tillsätta en matsked proteinpulver i gröten höjs proteininnehållet och mängden kalorier vilket ger en mättnadskänsla som varar längre. Det kan vara bra för dig som snabbt blir hungrig igen på en vanlig grötfrukost, eller för dig som tränar hårt och behöver ett högre energi- och proteinintag. Det finns flera bra vegetariska proteinpulver, om man inte vill använda vassleprotein. Själv använder jag mig av omväxlande av hampaproteinpulver och risproteinpulver. Om man tål ägg så är ett enkelt sätt att höja proteinintaget att helt enkelt knäcka ner ett ägg i gröten, röra om och låta puttra med. Det smakar nästan pannkaka!

Fett nice…

Jag har märkt att jag ganska snabbt blir hungrig igen när jag äter gröt. Men, tillsätter jag en sked kokosolja gör det stor skillnad för min mättnad. Fett, liksom protein, är lite svårare för kroppen att bryta ner än kolhydrater, så därför ger fett och protein en längre mättnadskänsla. Gillar man inte kokosolja går det lika bra med pumpafrön, solrosfrön eller nötter av olika slag, som ger kroppen enkel- och fleromättade fettsyror. Nötter och frön innehåller även protein och ett flertal viktiga mineraler såsom magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn och selen. Även vitamin E och B-vitaminer hittar man i frön och nötter.

Med dessa tips ovan är det egentligen bara den egna fantasin (och de egna smaklökarna) som sätter gränser för hur du gör din gröt. Så hur ska din gröt se ut imorgon bitti?

Overnight oats

1-1,5 dl valfri mjölkdryck
1 dl havregryn
1 msk jordnötssmör
1/2 msk sesamfrö
1/2 msk chiafrö
1/2 msk (flytande) honung
1/2-1 krm salt
1 msk solrosfrön eller pumpafrön
Frukt eller bär

Blanda alla torra ingredienser i en burk. Slå sedan på mjölkdrycken, jordnötssmör och honung. Blanda ordentligt. Låt stå över natten i kylskåpet. Toppa med frukt eller bär när du ska äta den.

Det som är så bra med den här frukosten/mellanmålet är att man tar precis det som man har hemma. Har du inte jordnötssmör så tar du kanske 1 msk proteinpulver, t ex hampa (jordnötssmör ger inte bara god smak utan också protein, och fett). Har du inte sesamfrö så har du kanske solrosfrö eller nötter av något slag. Honungen behövs inte men ger lite rundare smak, den kan bytas ut mot agavesirap om man hellre vill det.  Har du inte färsk frukt hemma så har du kanske bär av något slag i frysen. Eller torkad frukt, t ex russin. Eller sylt. Då behövs inte honungen 😉 Som du ser så är möjligheterna oändliga!

Hur man bygger en smoothie

Jag har kanske sagt att jag gillar gröt… Havregrynsgröt, bovetegröt, hirsgröt. Med frukt, nötter, bär eller något annat gott till. Men ibland vill jag inte ha den där varma känslan i magen, utan något lättare, och då ligger smoothies nära till hands. Det är en bra start på dagen om man inte känner för att äta tidigt på morgonen. Det är också smidigt att göra.

Använd frysen

Frysta bär är ett måste i frysen hemma hos oss. När det är säsong plockar jag gärna själv och fryser in. Resten av året kommer det med jämna mellanrum erbjudanden i affärerna och då är det bra att passa på att fylla frysens bärförråd. I frysdiskarna finns inte bara de vanliga bären, utan du hittar till exempel också mango och ananas. Det finns även färdiga smoothiepåsar att köpa för den som vill göra det riktigt snabbt och smidigt för sig.

Bananer är också ett måste. Jag köper gärna de där lite bruna som säljs rabatterat för det är ändå inget som märks i en smoothie. Om bananerna verkligen är på slutet av sin karriär så skivar jag dem direkt och fryser in så är det lätt att sen ta fram så mycket som behövs.

Grönsaker kan man också slänga ner i en smoothie, t ex stjälkselleri, spenat, gurka, tomat.  En riktigt grön variant som jag gör ibland är med spenat eller grönkål, gurka, lime, äppeljuice och spirulina. Vad som då är behändigt är spenaten som finns i frysdiskarna. Bara ta fram och häll i så mycket som du behöver. Köper du färsk spenat eller grönkål så finns istället risken att den blir trist efter några dagar i kylskåpet och den hamnar i soporna. Hur smart är det?

Hur ska man bygga sin smoothie då?

Jo, grunden i en smoothie ser ut så här:

  • Vätska – yoghurt eller mjölkdryck, juice eller vatten
  • Frukt/bär/grönsaker
  • Ev extra protein, t ex hampaproteinpulver
  • Ev extra smakämnen, t ex ingefära, cayennepeppar, kardemumma, kanel, vanilj
  • Gärna någon topping, t ex kokosflingor, solrosfrö, hela bär (toppingen går givetvis att lägga i mixern om man inte vill ”toppa” sin smoothie)

Det som är bra med smoothies är att de är så snälla att experimentera med. Till exempel:
-Lägg i havregryn för mer fiber och mättnad.
-Har du gröt över – lägg i mixern tillsammans med lite kanel och kardemumma, och en skvätt dryck – t ex äppeljuice eller havredryck – så har du flytande kanelbulle!
-Tillsätt lite honung om du vill ha en riktigt söt efterrättsvariant.
-Använd avokado för bra fettsyror och rejäl mättnad. Kokosolja funkar också bra – men då är det bra om man inte använder frysta ingredienser, för då stelnar kokosoljan.
-Gör en ren grönsakssmoothie för en mindre söt variant. Vissa grönsaker kan dock vara svåra att använda med mixer, t ex morot, så om du är på gång att köpa en mixer, välj då en med tillräckligt stark motor.
-Utgå från de smaker som du tycker om. Gillar du blåbär, jordgubbar och yoghurt? Testa! Hur fel kan det egentligen bli?

Summa sumarum: Det är svårt att göra fel med smoothies och lätt att få att det gott!

Jordgubbssmoothie med sting

Den här var riktigt god! Sötma från bananerna och jordgubbarna, syrlighet från citronen och en svag ton av ingefära som dröjer sig kvar på tungan. Hampaproteinet bidrar till en viss nötsmak som ger lite extra fyllighet till smaken.

1,5 dl valfri vegetabilisk dryck, t ex sojadryck
1 dl (frysta) jordgubbar
1 banan i bitar
1 bit citron
1 cm skalad ingefära
2 msk hampaprotein

Lägg allt i en mixer och blanda. Späd med mer dryck om du tycker att smoothien blir för tjock.

Jordgubbssmoothie med sting

Chokladlyx

Ibland unnar jag mig lite vardagslyx i tillvaron. Eller, jag vill egentligen inte kalla det vardagslyx för jag tycker att det är stunder som inte borde vara lyxiga utan självklara. Som att sätta sig ner med dotterns pysselbok bara för att jag  har lust, eller att göra en god efterrätt som t ex den här som jag slängde ihop ikväll till kvällsmat. Den var tänkt som efterrätt först men jag var fortfarande så mätt efter den sena lunchen idag så det blev en lätt kvällsmat på lite hirsgröt, smörgås och den här chokladmoussen. Receptet är mitt eget.

1 avokado
2 bananer
3 msk kakao
flytande honung efter behag

Mosa avokado och bananer. Blanda ner kakao och söta efter behag med honung. Garnera med vad du vill (om du vill). Ät och njut!

Fredagsmys!

Idag är det fredag och här i Växjö är det stort pådrag kring Melodifestivalen, eftersom helgens deltävling spelas in i Vida Arena här i Växjö.

När butikerna bullar upp med sötsaker, snacks, läskedrycker och annat i Melodifestivalens anda är det svårt att stå emot – men det finns knep att ta till! Fredagsmys behöver inte innebära godis och chips utan det finns andra alternativ.

Är du mer för det salta kan jag tipsa om krispiga morots- eller gurkstavar med någon god dippsås som du enkelt gör själv med gräddfil eller crème fraîche och valfri kryddning, dill och vitlök kanske, eller varför inte paprika och chili? Det är busenkelt och bara fantasin och de egna smaklökarna sätter gränserna. Förutom gurka och morot är det också gott att dippa stjälkselleri eller blomkåls- och broccolibuketter.

Vill du hellre ha sött så föreslår jag en fruktsallad, bär eller varför inte den här glassen från Nilla’s Kitchen. Där hittar du massor med näringsrika goda recept på mat,  sötsaker, bröd och drycker som är utan raffinerat vitt socker.

Supergod bananglass med olika smaksättningar från Nilla’s Kitchen.

”Vad kan man dricka till? Det är ju så trist med bara vatten…”
Ett förslag är att göra sitt eget iste. Använd dig gärna av grönt eller rött te, för det blir mindre beskt än svart te. Koka upp 1 liter vatten, och lägg i två påsar med valfri smak. Låt dra i 5 minuter, plocka ur tepåsarna, häll upp i en tillbringare och låt svalna helt. Pressa i saft från en halv citron och lägg i några skivor för dekorations skull (tvätta citronskalet ordentligt i varmt vatten på grund av besprutning eller använd ekologisk citron). Du kan också/istället lägga i några skivor apelsin eller någon annan frukt, t ex persika. Ett annat dryckesalternativ är att göra sin egen apelsinjuice nu när det är högsäsong för apelsiner. Att blanda morotsjuice och apelsinjuice ger ett bra tillskott av vitaminer och mineraler, istället för sockersliskig läsk eller saft som bara ger dig tomma kalorier och mer sötsug. När det gäller juicer ska man dock tänka på att de innehåller mycket fruktsocker och därför kan trigga igång sötsug. Ett glas räcker då gott och väl. Tänk på att för att få 1 liter apelsinjuice behöver man pressa ca 2 kg apelsiner, och så många apelsiner känns övermäktigt att sätta i sig på en gång. (Äter du frukten som den är får du dessutom i dig mer fiber vilket har en mättande effekt.)

Sötsugen? Här är fem tips för hälsosam lindring!

Det finns olika knep att ta till när sötsuget sätter in. Ofta är det blodsockret som är lågt och kroppen säger till att nu är det dags att äta något, gärna med både socker och fett som t ex choklad eller en semla. Men hur ska man då göra för att stå emot?

  1. Drick ett glas vatten! Det kan faktiskt vara så enkelt. Drick ett glas vatten, smaksätt med något t ex citron, och avvakta en liten stund. Chansen är stor att sötsuget går över, och att kroppen faktiskt behövde vätska istället för något sött.
  2. Ta en promenad eller rör på dig på något sätt! Träning sätter igång kroppens egna endorfiner och innebär en belöning för hjärnan. Mycket hälsosammare än sötsaker som också innebär något positivt för belöningscentret i hjärnan.
  3. Borsta tänderna! Tandborstning kan hjälpa till, dels för att man efteråt känner sig fräsch i munnen och dels för distraktionens skull när man gör något.
  4. Fokusera på ditt mål! För du har kanske satt upp ett mål? En målsättning som är specifik, motiverande, attraktiv, rimlig och som dessutom är tidsbestämd. Det kan vara att den 1 mars vill du väga ett visst antal kilo eller ha ett visst midjemått (om du vill gå ner i vikt, t ex). Eller så kan det vara att du vill kunna lyfta ett visst antal kilo i bänkpress.
  5. Ät en frukt alternativt lite bär. Det är betydligt bättre än godis, då det är kalorisnålt och inte har särskilt mycket kolhydrater per hundra gram, men ändå smakar sött och ger en viss tillfredsställelse. Ät gärna med lite yoghurt och/eller keso till, för att balansera upp med lite fett och protein, så att blodockret inte åker berg-och-dalbana igen.

För att undvika att du trillar dit underlättar det betydligt att ha dagen planerad så att du vet vad du ska äta och när. Då är det mycket lättare att hålla sig på banan. Ta en stund på kvällen och planera igenom morgondagens måltider, eller ännu bättre, lägg ett måltidsschema på helgen som täcker hela veckan och handla efter den planeringen så att du har god och näringsriktig mat hemma.

Läs gärna mer här. Må Bra:s reporter har skrivit en artikel som dels handlar om hur man blir av med sötsug, dels handlar om sockerberoende.

Så hur gör man då? Dagens måltider

Frukost

Frukosten är a och o. Dock är inte alla morgonmänniskor och det sista som man då tänker på är att äta en stadig måltid… Det är då viktigt att i alla fall kicka igång kroppen efter den fasta som sömnen inneburit. Ett glas vatten är det minsta man bör börja morgonen med. Gärna med en skvätt pressad citron. Vattnet hjälper kroppen med

  • utrensning av slaggprodukter
  • att hålla lymfsystemet friskt
  • huden blir inte lika uttorkad och mindre rynkig
  • förstoppning – om du är eller riskerar att bli drabbad av förstoppning är det bra att fylla på med vätska för att mjuka upp tarminnehållet och hålla tarmarna smidiga
  • fettförbränningen
  • att man blir mindre hungrig och äter därför en mindre mängd mat

För dig som gärna vill ha något i magen direkt efter uppstigning är det bra att äta något som håller blodsockret på en stabil nivå. Olika förslag på vad som är bra ser du här:

  • En skål med naturell fil/yoghurt (om du vill öka proteinmängden ännu mer kan du blanda i lite kvarg), ½ dl osötad müsli eller granola, och ett gäng färska bär
  • En tallrik havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg, alternativt att du blandar ned det råa ägget i gröten och låter koka med en liten stund. Gott är också att ha nötter eller frön i, t ex linfrö, solrosfrö eller mandlar.
  • Ägg och bacon tillsammans med lite grönsaker
  • En skiva grovt bröd med makrill och ett kokt ägg
  • Knäckebröd med äggröra och en smoothie
  • Keso med äpple och kanel
  • Smoothie – finns hur många olika varianter som helst!
  • Till dig som är riktigt hungrig när du vaknar: yoghurt med müsli alternativt havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg och en skiva grovt bröd med proteinrikt pålägg t ex skinka, keso, makrill.

Att dricka till:
Te, kaffe (med en skvätt mjölk om du föredrar det), vatten. Juice och dylikt påverkar blodsockret snabbt och kan göra dig sötsugen en stund senare.

Vegetariska påläggsalternativ som är rika på protein är t ex hummus, linsröra och jordnötssmör (använd osötat).

Lunch

  • Hälften av tallriken fyller du med kalla grönsaker
  • En fjärdedel av tallriken fyller du med något proteinrikt livsmedel, t ex fågel, fisk, kött, baljväxter, tofu
  • En fjärdedel ska bestå av livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater eller livsmedel med bara lite kolhydrater beroende på hur strikt du vill vara. Exempel på långsamma kolhydrater är råris, fullkornspasta, quinoa, grönsaker, och bönor. För dig som över huvud taget vill begränsa kolhydratintaget är en bra regel att välja grönsaker som växt ovan jord.
  • Lägg till lite fett också, ca 1-2 msk sås, t ex en vinägrett baserad på olivolja, en gräddfilssås med lite tomatpuré och kryddor, kryddsmör, skirat smör, eller en halv avokado. Fettet bidrar till en mer långvarig mättnad och minskar sötsug.

Middag

Middagstallriken har samma fördelning som lunchtallriken. Det är svårt när man äter soppa och grytor, men man får göra en uppskattning av vad man har på sin tallrik. Om tallriken är stor, så behöver man givetvis inte fylla den, utan utgå från de olika delarnas proportioner till varandra.

Tallriken på bilden heter Hälsotallriken Lagom och går att beställa här.

Mellanmål

Ett eller två mellanmål kan man ibland behöva under dagen. Bra förslag på mellanmål är exempelvis:

  • En näve nötter och en frukt
  • Keso toppat med frukt
  • En avokado med lite räkor, gott med pressad citronsaft över
  • En skiva grovt bröd med en halv mosad avokado och något proteinrikt pålägg, t ex kalkon
  • En smoothie (naturell yoghurt mixat med frukt)
  • Chiapudding toppad med lite frukt eller bär

Dryck

Den givna måltidsdrycken är givetvis vatten. Drick naturellt eller smaksätt med skivor av olika citrusfrukter, gurka, bär. Mineralvatten är bra att alternera med ibland, speciellt i varmare klimat där man svettas mer, eftersom kroppen då också behöver mer salter. Ungefär 1,5-2 liter vatten behöver man dricka totalt under en dag. Det går åt mer när man tränar och när det är varmt eftersom man då svettas mer så då behöver kroppen ännu mer vätska.