Etikettarkiv: sockerfri månad

Fredagsmys!

Idag är det fredag och här i Växjö är det stort pådrag kring Melodifestivalen, eftersom helgens deltävling spelas in i Vida Arena här i Växjö.

När butikerna bullar upp med sötsaker, snacks, läskedrycker och annat i Melodifestivalens anda är det svårt att stå emot – men det finns knep att ta till! Fredagsmys behöver inte innebära godis och chips utan det finns andra alternativ.

Är du mer för det salta kan jag tipsa om krispiga morots- eller gurkstavar med någon god dippsås som du enkelt gör själv med gräddfil eller crème fraîche och valfri kryddning, dill och vitlök kanske, eller varför inte paprika och chili? Det är busenkelt och bara fantasin och de egna smaklökarna sätter gränserna. Förutom gurka och morot är det också gott att dippa stjälkselleri eller blomkåls- och broccolibuketter.

Vill du hellre ha sött så föreslår jag en fruktsallad, bär eller varför inte den här glassen från Nilla’s Kitchen. Där hittar du massor med näringsrika goda recept på mat,  sötsaker, bröd och drycker som är utan raffinerat vitt socker.

Supergod bananglass med olika smaksättningar från Nilla’s Kitchen.

”Vad kan man dricka till? Det är ju så trist med bara vatten…”
Ett förslag är att göra sitt eget iste. Använd dig gärna av grönt eller rött te, för det blir mindre beskt än svart te. Koka upp 1 liter vatten, och lägg i två påsar med valfri smak. Låt dra i 5 minuter, plocka ur tepåsarna, häll upp i en tillbringare och låt svalna helt. Pressa i saft från en halv citron och lägg i några skivor för dekorations skull (tvätta citronskalet ordentligt i varmt vatten på grund av besprutning eller använd ekologisk citron). Du kan också/istället lägga i några skivor apelsin eller någon annan frukt, t ex persika. Ett annat dryckesalternativ är att göra sin egen apelsinjuice nu när det är högsäsong för apelsiner. Att blanda morotsjuice och apelsinjuice ger ett bra tillskott av vitaminer och mineraler, istället för sockersliskig läsk eller saft som bara ger dig tomma kalorier och mer sötsug. När det gäller juicer ska man dock tänka på att de innehåller mycket fruktsocker och därför kan trigga igång sötsug. Ett glas räcker då gott och väl. Tänk på att för att få 1 liter apelsinjuice behöver man pressa ca 2 kg apelsiner, och så många apelsiner känns övermäktigt att sätta i sig på en gång. (Äter du frukten som den är får du dessutom i dig mer fiber vilket har en mättande effekt.)

Sötsugen? Här är fem tips för hälsosam lindring!

Det finns olika knep att ta till när sötsuget sätter in. Ofta är det blodsockret som är lågt och kroppen säger till att nu är det dags att äta något, gärna med både socker och fett som t ex choklad eller en semla. Men hur ska man då göra för att stå emot?

  1. Drick ett glas vatten! Det kan faktiskt vara så enkelt. Drick ett glas vatten, smaksätt med något t ex citron, och avvakta en liten stund. Chansen är stor att sötsuget går över, och att kroppen faktiskt behövde vätska istället för något sött.
  2. Ta en promenad eller rör på dig på något sätt! Träning sätter igång kroppens egna endorfiner och innebär en belöning för hjärnan. Mycket hälsosammare än sötsaker som också innebär något positivt för belöningscentret i hjärnan.
  3. Borsta tänderna! Tandborstning kan hjälpa till, dels för att man efteråt känner sig fräsch i munnen och dels för distraktionens skull när man gör något.
  4. Fokusera på ditt mål! För du har kanske satt upp ett mål? En målsättning som är specifik, motiverande, attraktiv, rimlig och som dessutom är tidsbestämd. Det kan vara att den 1 mars vill du väga ett visst antal kilo eller ha ett visst midjemått (om du vill gå ner i vikt, t ex). Eller så kan det vara att du vill kunna lyfta ett visst antal kilo i bänkpress.
  5. Ät en frukt alternativt lite bär. Det är betydligt bättre än godis, då det är kalorisnålt och inte har särskilt mycket kolhydrater per hundra gram, men ändå smakar sött och ger en viss tillfredsställelse. Ät gärna med lite yoghurt och/eller keso till, för att balansera upp med lite fett och protein, så att blodockret inte åker berg-och-dalbana igen.

För att undvika att du trillar dit underlättar det betydligt att ha dagen planerad så att du vet vad du ska äta och när. Då är det mycket lättare att hålla sig på banan. Ta en stund på kvällen och planera igenom morgondagens måltider, eller ännu bättre, lägg ett måltidsschema på helgen som täcker hela veckan och handla efter den planeringen så att du har god och näringsriktig mat hemma.

Läs gärna mer här. Må Bra:s reporter har skrivit en artikel som dels handlar om hur man blir av med sötsug, dels handlar om sockerberoende.

Så hur gör man då? Dagens måltider

Frukost

Frukosten är a och o. Dock är inte alla morgonmänniskor och det sista som man då tänker på är att äta en stadig måltid… Det är då viktigt att i alla fall kicka igång kroppen efter den fasta som sömnen inneburit. Ett glas vatten är det minsta man bör börja morgonen med. Gärna med en skvätt pressad citron. Vattnet hjälper kroppen med

  • utrensning av slaggprodukter
  • att hålla lymfsystemet friskt
  • huden blir inte lika uttorkad och mindre rynkig
  • förstoppning – om du är eller riskerar att bli drabbad av förstoppning är det bra att fylla på med vätska för att mjuka upp tarminnehållet och hålla tarmarna smidiga
  • fettförbränningen
  • att man blir mindre hungrig och äter därför en mindre mängd mat

För dig som gärna vill ha något i magen direkt efter uppstigning är det bra att äta något som håller blodsockret på en stabil nivå. Olika förslag på vad som är bra ser du här:

  • En skål med naturell fil/yoghurt (om du vill öka proteinmängden ännu mer kan du blanda i lite kvarg), ½ dl osötad müsli eller granola, och ett gäng färska bär
  • En tallrik havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg, alternativt att du blandar ned det råa ägget i gröten och låter koka med en liten stund. Gott är också att ha nötter eller frön i, t ex linfrö, solrosfrö eller mandlar.
  • Ägg och bacon tillsammans med lite grönsaker
  • En skiva grovt bröd med makrill och ett kokt ägg
  • Knäckebröd med äggröra och en smoothie
  • Keso med äpple och kanel
  • Smoothie – finns hur många olika varianter som helst!
  • Till dig som är riktigt hungrig när du vaknar: yoghurt med müsli alternativt havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg och en skiva grovt bröd med proteinrikt pålägg t ex skinka, keso, makrill.

Att dricka till:
Te, kaffe (med en skvätt mjölk om du föredrar det), vatten. Juice och dylikt påverkar blodsockret snabbt och kan göra dig sötsugen en stund senare.

Vegetariska påläggsalternativ som är rika på protein är t ex hummus, linsröra och jordnötssmör (använd osötat).

Lunch

  • Hälften av tallriken fyller du med kalla grönsaker
  • En fjärdedel av tallriken fyller du med något proteinrikt livsmedel, t ex fågel, fisk, kött, baljväxter, tofu
  • En fjärdedel ska bestå av livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater eller livsmedel med bara lite kolhydrater beroende på hur strikt du vill vara. Exempel på långsamma kolhydrater är råris, fullkornspasta, quinoa, grönsaker, och bönor. För dig som över huvud taget vill begränsa kolhydratintaget är en bra regel att välja grönsaker som växt ovan jord.
  • Lägg till lite fett också, ca 1-2 msk sås, t ex en vinägrett baserad på olivolja, en gräddfilssås med lite tomatpuré och kryddor, kryddsmör, skirat smör, eller en halv avokado. Fettet bidrar till en mer långvarig mättnad och minskar sötsug.

Middag

Middagstallriken har samma fördelning som lunchtallriken. Det är svårt när man äter soppa och grytor, men man får göra en uppskattning av vad man har på sin tallrik. Om tallriken är stor, så behöver man givetvis inte fylla den, utan utgå från de olika delarnas proportioner till varandra.

Tallriken på bilden heter Hälsotallriken Lagom och går att beställa här.

Mellanmål

Ett eller två mellanmål kan man ibland behöva under dagen. Bra förslag på mellanmål är exempelvis:

  • En näve nötter och en frukt
  • Keso toppat med frukt
  • En avokado med lite räkor, gott med pressad citronsaft över
  • En skiva grovt bröd med en halv mosad avokado och något proteinrikt pålägg, t ex kalkon
  • En smoothie (naturell yoghurt mixat med frukt)
  • Chiapudding toppad med lite frukt eller bär

Dryck

Den givna måltidsdrycken är givetvis vatten. Drick naturellt eller smaksätt med skivor av olika citrusfrukter, gurka, bär. Mineralvatten är bra att alternera med ibland, speciellt i varmare klimat där man svettas mer, eftersom kroppen då också behöver mer salter. Ungefär 1,5-2 liter vatten behöver man dricka totalt under en dag. Det går åt mer när man tränar och när det är varmt eftersom man då svettas mer så då behöver kroppen ännu mer vätska.

1:a februari idag!

Idag går startskottet för utmaningen ”En sockerfri månad” och jag har tillbringat förmiddagen med att rensa ur kylen och skafferiet. Nedan lägger jag upp några före-bilder och efter-bilder. Vad som försvann därifrån är det här:

Fyra olika slags senap, dock ej dijonsenapen – den får vara kvar, hamburgerdressing, gurkmajonnäs, några stycken MER, två burkar leverpastej, Keldas Skärgårdssoppa, Kavli’s Remouladsås på tub, apelsinmarmelad, baconost på tub, skärgårdssill, saltgurka, mango chutney, Ridderheims Sweety drop chili, Breezer med mangosmak, en burk skagenröra, rödbetssallad, lingonsylt, Ridderheims Hot amigo ölkorv paprika & chili, samt Barbells proteinpudding som egentligen inte innehåller socker, däremot sötningsmedlet sukralos – som faktiskt är så gott som avvecklat i Sverige pga dess miljöpåverkan då den innehåller klorföreningar som påverkar vattenorganismer på ett skadligt sätt.

Det blev en nätt samling! Och det var bara från kylen!

Före rensning till vänster, efter till höger.

Jag passade dessutom på att torka av hyllorna och möblera om lite, för att få det mer sammanhängande, och efter hur ofta vi använder olika saker.

Från skafferiet försvann sambons proteinpulver, som innehåller både socker och aspartam, Blue Dragons misosoppa och Chow Mein Spice & Wok, några förpackningar Varma Koppen (kollar man på Potatis & Purjolök är den mesta ingrediensen i den soppan varken potatis eller purjolök – utan glukossirap(!), plus att den dessutom innehåller maltodextrin, som om den inte vore söt nog), några proteinbars som det står på No added sugars (lusläser jag den lilla lilla ingredienslistan så hittar jag sukralos), en förpackning Chocolate Sticks Orange, marshmallows, strösocker, florsocker, tre olika slags sirap, Oboy, mandelbiskvier, samt cornflakes. Tillsammans med grejerna från kylskåpet ser det ut så här:

Allt det här ska ut!

Några saker förvarar jag i burkar, som Oboy, cornflakes och proteinpulver, därför syns inte deras originalförpackningar.

Från frysen har jag inte behöva plocka någonting – där finns fisk, kött, kyckling, grönsaker, bröd och några liter frysta bär och rabarber.

Det som jag har letat efter är sockerprodukter från sockerbetor och sockerrör samt konstgjorda sötningsmedel, t ex aspartam, acesulfam K, sukralos, maltodextrin, glukossirap. Många sockerprodukter hittar du i min lista här. I den här utrensningen har jag låtit frukt- och mjölksocker vara kvar, som t ex juicen och mjölken, och marmeladen som är sötad med fruktjuice istället för andra sötningsmedel. Var dock uppmärksam så att det inte är andra sötningsmedel i juicen och mejeriprodukterna!

Hur mycket får du ihop? Om du inte redan har rensat och gjort dig av med sockret, ta gärna en bild och lägg upp! Jag är osäker på om det går att posta bilder i kommentarsfältet på bloggen, men på Facebook går det utmärkt att posta bilder i kommentarerna.

Dags att rensa skafferi och kyl/frys

Nu drar det ihop sig mot februari!

Det är dags att börja rensa skafferiet, kylen och frysen för att bättre klara den sockerfria månaden som vi har framför oss. Häromdagen avstod jag själv från att köpa hem ketchup eftersom jag tänkte på utmaningen som står framför mig. Istället valde jag tomatpuré som jag kan själv kan krydda och tillsätta lite vinäger och kanske lite honung för att få något som påminner om ketchup. Jag själv äter inte särskilt mycket ketchup men resten av familjen vill gärna ha som smaksättning på köttfärssåsen, till köttbullarna eller till hamburgaren.

Så dyk in i skafferiet och lusläs innehållsförteckningarna och gör dig av med det, eller göm undan det – eller ännu bättre, be någon annan gömma undan det 🙂 (så att du inte vet var det finns).

Tidigare har jag skrivit om var socker döljer sig någonstans och vad det kan ha för olika namn. Några naturliga sötningsmedel som man kan använda istället, dock med måtta, är banan och annan frukt, likaså honung, dadelsirap och agavesirap. Torkad frukt är också bra till sötning men där får man se upp då den faktiskt kan vara sötad lite extra, t ex med socker eller något konstgjort sötningsmedel.

Se upp så att det inte är tillsatt socker när du köper torkad frukt!

En tanke med den här utmaningen är ju dock att minska beroendet av den söta smaken. Dels ökar känsligheten för andra smaker, dels är det bra för hälsan därför att man senare inte behöver lika mycket sött för att bli nöjd. Dessutom ökar sötma sötsuget. Sedan urminnes tider är människan präglad på söt smak, då det symboliserar att frukten är mogen och inte skämd eller dålig. Men den mängden socker och sötning som vi får oss idag är ljusår ifrån hur det såg ut när vi levde som grottmänniskor.

Under februari månad kommer ni få recept på god näringsrik mat som är utan socker och artificiella sötningsmedel. Jag kommer också posta tips på hur man kan gå tillväga när sötsuget sätter in. Så ta det lugnt, du kommer att få stöd och peppning genom hela månaden!

Hjärtligt välkommen att följa med på den här utmaningen!