Etikettarkiv: kost

Frukost del 1: Grötigt värre!

Frukosten är för de flesta dagens första måltid och äts tidigt på dagen. Det hörs på namnet för den som kan sin tyska. Früh betyder tidig, och så är det ju också en tidig måltid. Huruvida det är viktigt att äta frukost tvistar forskare om. Viktigt är dock att lyssna på sin egen kropp och utgå från det som gör att just du mår bra. Det här är saker som jag vill skriva om i en artikelserie om frukostar, med start idag. Dagens ämne är gröt!

Gröt på rågflingor, pumpafrömjöl, hallon och spirulina, toppad med kokosolja, äppelmos och hallon. Havredryck till.

Jag älskar gröt! När det är vinter så vill jag ha gröt på morgonen för det känns varmt och skönt i magen. På vår och sommar äter jag också gärna gröt men inte varje dag, och särskilt inte när det är som varmast. Då är det godare med något som kyler kroppen lite.

Gröt – gryn eller mjöl

Gröt går att variera på så många olika sätt. Du kan byta ut de klassiska havregrynen till andra gryner och mjöl, t ex rågflingor och mannagryn. I butikerna finns det ofta färdiga blandningar av olika gryn. För dig som äter glutenfritt finns t ex boveteflingor eller hirsflingor som går utmärkt att göra gröt på. Vattgröt är ett tillagningssätt där man kokar upp vatten och salt för att sedan vispa ner någon slags mjöl eller gryn, t ex grovt rågmjöl. Mannagrynsgröt har en liknande process fast då använder man mjölk istället för vatten.
Recept för hur man gör gröt på de olika mjölerna eller grynerna brukar stå på förpackningen.

Frukt ger vitamin C

Det går alldeles utmärkt att äta sin gröt som den är när, men det är inte bara gott utan tillför också mer näring att piffa till gröten lite. Att blanda ner färsk eller fryst bär eller frukt är ett sätt att höja näringsstatusen i gröten – du får bl a vitamin C och antioxidanter som kroppen behöver för att fungera väl. De dagar då man inte har någon frukt hemma kan du ta till andra lösningar. En skafferivara som är bra att ha hemma är nyponpulver. Det har bl a ett högt innehåll av vitamin C, samt flavonoider och karotenoider som båda är viktiga antioxidanter. Nypon tillsammans med kanel ger dessutom en god smak! Lägg till lite rivet äpple i gröten så har du ”äppelpaj”!

Se upp för onödigt socker!

Torkad frukt är ett annat sätt att förhöja smaken på gröt – russin, torkade aprikoser, fikon, eller katrinplommon är olika torkade frukter som är rika på järn och andra mineraler. Läs på innehållsförteckningen när du köper torkad frukt, så att du inte köper med en massa extra socker! Torkad frukt är på grund av det låga vatteninnehållet väldigt söt i sig. Trots detta tillsätter många producenter socker till den torkade frukten, och det är inget som vi egentligen behöver.

Tar du sylt eller mos på din gröt? Kolla då sockerinnehållet. Där kan det gömma sig mycket. Ibland är det till och med socker än bär i sylten!

Går det lite trögt?

Är man förstoppad ger katrinplommon eller fikon en extra skjuts i maskineriet. Likaså att tillsätta linfrön eller psylliumfrön till sin gröt. Här är dock viktigt att låta fröna koka med i gröten så att det bildas en slags gel, som gör tarmrörelserna lättare. Gröt i sig (nja inte risgrynsgröt eller mannagrynsgröt) innehåller gott om fiber, som gör nytta för tarmar som behöver lite hjälp på traven. Tänk också på att dricka vatten när du äter fiberrik mat.

Protein eller inte?

Genom att tillsätta en matsked proteinpulver i gröten höjs proteininnehållet och mängden kalorier vilket ger en mättnadskänsla som varar längre. Det kan vara bra för dig som snabbt blir hungrig igen på en vanlig grötfrukost, eller för dig som tränar hårt och behöver ett högre energi- och proteinintag. Det finns flera bra vegetariska proteinpulver, om man inte vill använda vassleprotein. Själv använder jag mig av omväxlande av hampaproteinpulver och risproteinpulver. Om man tål ägg så är ett enkelt sätt att höja proteinintaget att helt enkelt knäcka ner ett ägg i gröten, röra om och låta puttra med. Det smakar nästan pannkaka!

Fett nice…

Jag har märkt att jag ganska snabbt blir hungrig igen när jag äter gröt. Men, tillsätter jag en sked kokosolja gör det stor skillnad för min mättnad. Fett, liksom protein, är lite svårare för kroppen att bryta ner än kolhydrater, så därför ger fett och protein en längre mättnadskänsla. Gillar man inte kokosolja går det lika bra med pumpafrön, solrosfrön eller nötter av olika slag, som ger kroppen enkel- och fleromättade fettsyror. Nötter och frön innehåller även protein och ett flertal viktiga mineraler såsom magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn och selen. Även vitamin E och B-vitaminer hittar man i frön och nötter.

Med dessa tips ovan är det egentligen bara den egna fantasin (och de egna smaklökarna) som sätter gränser för hur du gör din gröt. Så hur ska din gröt se ut imorgon bitti?

Hur man bygger en smoothie

Jag har kanske sagt att jag gillar gröt… Havregrynsgröt, bovetegröt, hirsgröt. Med frukt, nötter, bär eller något annat gott till. Men ibland vill jag inte ha den där varma känslan i magen, utan något lättare, och då ligger smoothies nära till hands. Det är en bra start på dagen om man inte känner för att äta tidigt på morgonen. Det är också smidigt att göra.

Använd frysen

Frysta bär är ett måste i frysen hemma hos oss. När det är säsong plockar jag gärna själv och fryser in. Resten av året kommer det med jämna mellanrum erbjudanden i affärerna och då är det bra att passa på att fylla frysens bärförråd. I frysdiskarna finns inte bara de vanliga bären, utan du hittar till exempel också mango och ananas. Det finns även färdiga smoothiepåsar att köpa för den som vill göra det riktigt snabbt och smidigt för sig.

Bananer är också ett måste. Jag köper gärna de där lite bruna som säljs rabatterat för det är ändå inget som märks i en smoothie. Om bananerna verkligen är på slutet av sin karriär så skivar jag dem direkt och fryser in så är det lätt att sen ta fram så mycket som behövs.

Grönsaker kan man också slänga ner i en smoothie, t ex stjälkselleri, spenat, gurka, tomat.  En riktigt grön variant som jag gör ibland är med spenat eller grönkål, gurka, lime, äppeljuice och spirulina. Vad som då är behändigt är spenaten som finns i frysdiskarna. Bara ta fram och häll i så mycket som du behöver. Köper du färsk spenat eller grönkål så finns istället risken att den blir trist efter några dagar i kylskåpet och den hamnar i soporna. Hur smart är det?

Hur ska man bygga sin smoothie då?

Jo, grunden i en smoothie ser ut så här:

  • Vätska – yoghurt eller mjölkdryck, juice eller vatten
  • Frukt/bär/grönsaker
  • Ev extra protein, t ex hampaproteinpulver
  • Ev extra smakämnen, t ex ingefära, cayennepeppar, kardemumma, kanel, vanilj
  • Gärna någon topping, t ex kokosflingor, solrosfrö, hela bär (toppingen går givetvis att lägga i mixern om man inte vill ”toppa” sin smoothie)

Det som är bra med smoothies är att de är så snälla att experimentera med. Till exempel:
-Lägg i havregryn för mer fiber och mättnad.
-Har du gröt över – lägg i mixern tillsammans med lite kanel och kardemumma, och en skvätt dryck – t ex äppeljuice eller havredryck – så har du flytande kanelbulle!
-Tillsätt lite honung om du vill ha en riktigt söt efterrättsvariant.
-Använd avokado för bra fettsyror och rejäl mättnad. Kokosolja funkar också bra – men då är det bra om man inte använder frysta ingredienser, för då stelnar kokosoljan.
-Gör en ren grönsakssmoothie för en mindre söt variant. Vissa grönsaker kan dock vara svåra att använda med mixer, t ex morot, så om du är på gång att köpa en mixer, välj då en med tillräckligt stark motor.
-Utgå från de smaker som du tycker om. Gillar du blåbär, jordgubbar och yoghurt? Testa! Hur fel kan det egentligen bli?

Summa sumarum: Det är svårt att göra fel med smoothies och lätt att få att det gott!

Jordgubbssmoothie med sting

Den här var riktigt god! Sötma från bananerna och jordgubbarna, syrlighet från citronen och en svag ton av ingefära som dröjer sig kvar på tungan. Hampaproteinet bidrar till en viss nötsmak som ger lite extra fyllighet till smaken.

1,5 dl valfri vegetabilisk dryck, t ex sojadryck
1 dl (frysta) jordgubbar
1 banan i bitar
1 bit citron
1 cm skalad ingefära
2 msk hampaprotein

Lägg allt i en mixer och blanda. Späd med mer dryck om du tycker att smoothien blir för tjock.

Jordgubbssmoothie med sting

”Man kan äta sig fri från diabetes, så varför talar inte sjukvården om det för dig?” -Dr. Mosley

Diabetes sprider sig som en epidemi i västvärlden och orsakar flera följdsjukdomar, som sänker livskvaliteten och förkortar livet. Kostdoktorn har skrivit på sin hemsida om hur kosten påverkar diabetes i positiv riktning, och i det här inlägget uttalar sig den engelske Dr Mosley (känd från TV) om sambandet mellan diabetes och kostens betydelse. Läs mer här.