Etikettarkiv: frukost

Frukost del 1: Grötigt värre!

Frukosten är för de flesta dagens första måltid och äts tidigt på dagen. Det hörs på namnet för den som kan sin tyska. Früh betyder tidig, och så är det ju också en tidig måltid. Huruvida det är viktigt att äta frukost tvistar forskare om. Viktigt är dock att lyssna på sin egen kropp och utgå från det som gör att just du mår bra. Det här är saker som jag vill skriva om i en artikelserie om frukostar, med start idag. Dagens ämne är gröt!

Gröt på rågflingor, pumpafrömjöl, hallon och spirulina, toppad med kokosolja, äppelmos och hallon. Havredryck till.

Jag älskar gröt! När det är vinter så vill jag ha gröt på morgonen för det känns varmt och skönt i magen. På vår och sommar äter jag också gärna gröt men inte varje dag, och särskilt inte när det är som varmast. Då är det godare med något som kyler kroppen lite.

Gröt – gryn eller mjöl

Gröt går att variera på så många olika sätt. Du kan byta ut de klassiska havregrynen till andra gryner och mjöl, t ex rågflingor och mannagryn. I butikerna finns det ofta färdiga blandningar av olika gryn. För dig som äter glutenfritt finns t ex boveteflingor eller hirsflingor som går utmärkt att göra gröt på. Vattgröt är ett tillagningssätt där man kokar upp vatten och salt för att sedan vispa ner någon slags mjöl eller gryn, t ex grovt rågmjöl. Mannagrynsgröt har en liknande process fast då använder man mjölk istället för vatten.
Recept för hur man gör gröt på de olika mjölerna eller grynerna brukar stå på förpackningen.

Frukt ger vitamin C

Det går alldeles utmärkt att äta sin gröt som den är när, men det är inte bara gott utan tillför också mer näring att piffa till gröten lite. Att blanda ner färsk eller fryst bär eller frukt är ett sätt att höja näringsstatusen i gröten – du får bl a vitamin C och antioxidanter som kroppen behöver för att fungera väl. De dagar då man inte har någon frukt hemma kan du ta till andra lösningar. En skafferivara som är bra att ha hemma är nyponpulver. Det har bl a ett högt innehåll av vitamin C, samt flavonoider och karotenoider som båda är viktiga antioxidanter. Nypon tillsammans med kanel ger dessutom en god smak! Lägg till lite rivet äpple i gröten så har du ”äppelpaj”!

Se upp för onödigt socker!

Torkad frukt är ett annat sätt att förhöja smaken på gröt – russin, torkade aprikoser, fikon, eller katrinplommon är olika torkade frukter som är rika på järn och andra mineraler. Läs på innehållsförteckningen när du köper torkad frukt, så att du inte köper med en massa extra socker! Torkad frukt är på grund av det låga vatteninnehållet väldigt söt i sig. Trots detta tillsätter många producenter socker till den torkade frukten, och det är inget som vi egentligen behöver.

Tar du sylt eller mos på din gröt? Kolla då sockerinnehållet. Där kan det gömma sig mycket. Ibland är det till och med socker än bär i sylten!

Går det lite trögt?

Är man förstoppad ger katrinplommon eller fikon en extra skjuts i maskineriet. Likaså att tillsätta linfrön eller psylliumfrön till sin gröt. Här är dock viktigt att låta fröna koka med i gröten så att det bildas en slags gel, som gör tarmrörelserna lättare. Gröt i sig (nja inte risgrynsgröt eller mannagrynsgröt) innehåller gott om fiber, som gör nytta för tarmar som behöver lite hjälp på traven. Tänk också på att dricka vatten när du äter fiberrik mat.

Protein eller inte?

Genom att tillsätta en matsked proteinpulver i gröten höjs proteininnehållet och mängden kalorier vilket ger en mättnadskänsla som varar längre. Det kan vara bra för dig som snabbt blir hungrig igen på en vanlig grötfrukost, eller för dig som tränar hårt och behöver ett högre energi- och proteinintag. Det finns flera bra vegetariska proteinpulver, om man inte vill använda vassleprotein. Själv använder jag mig av omväxlande av hampaproteinpulver och risproteinpulver. Om man tål ägg så är ett enkelt sätt att höja proteinintaget att helt enkelt knäcka ner ett ägg i gröten, röra om och låta puttra med. Det smakar nästan pannkaka!

Fett nice…

Jag har märkt att jag ganska snabbt blir hungrig igen när jag äter gröt. Men, tillsätter jag en sked kokosolja gör det stor skillnad för min mättnad. Fett, liksom protein, är lite svårare för kroppen att bryta ner än kolhydrater, så därför ger fett och protein en längre mättnadskänsla. Gillar man inte kokosolja går det lika bra med pumpafrön, solrosfrön eller nötter av olika slag, som ger kroppen enkel- och fleromättade fettsyror. Nötter och frön innehåller även protein och ett flertal viktiga mineraler såsom magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn och selen. Även vitamin E och B-vitaminer hittar man i frön och nötter.

Med dessa tips ovan är det egentligen bara den egna fantasin (och de egna smaklökarna) som sätter gränser för hur du gör din gröt. Så hur ska din gröt se ut imorgon bitti?

Overnight oats

1-1,5 dl valfri mjölkdryck
1 dl havregryn
1 msk jordnötssmör
1/2 msk sesamfrö
1/2 msk chiafrö
1/2 msk (flytande) honung
1/2-1 krm salt
1 msk solrosfrön eller pumpafrön
Frukt eller bär

Blanda alla torra ingredienser i en burk. Slå sedan på mjölkdrycken, jordnötssmör och honung. Blanda ordentligt. Låt stå över natten i kylskåpet. Toppa med frukt eller bär när du ska äta den.

Det som är så bra med den här frukosten/mellanmålet är att man tar precis det som man har hemma. Har du inte jordnötssmör så tar du kanske 1 msk proteinpulver, t ex hampa (jordnötssmör ger inte bara god smak utan också protein, och fett). Har du inte sesamfrö så har du kanske solrosfrö eller nötter av något slag. Honungen behövs inte men ger lite rundare smak, den kan bytas ut mot agavesirap om man hellre vill det.  Har du inte färsk frukt hemma så har du kanske bär av något slag i frysen. Eller torkad frukt, t ex russin. Eller sylt. Då behövs inte honungen 😉 Som du ser så är möjligheterna oändliga!

Hur man bygger en smoothie

Jag har kanske sagt att jag gillar gröt… Havregrynsgröt, bovetegröt, hirsgröt. Med frukt, nötter, bär eller något annat gott till. Men ibland vill jag inte ha den där varma känslan i magen, utan något lättare, och då ligger smoothies nära till hands. Det är en bra start på dagen om man inte känner för att äta tidigt på morgonen. Det är också smidigt att göra.

Använd frysen

Frysta bär är ett måste i frysen hemma hos oss. När det är säsong plockar jag gärna själv och fryser in. Resten av året kommer det med jämna mellanrum erbjudanden i affärerna och då är det bra att passa på att fylla frysens bärförråd. I frysdiskarna finns inte bara de vanliga bären, utan du hittar till exempel också mango och ananas. Det finns även färdiga smoothiepåsar att köpa för den som vill göra det riktigt snabbt och smidigt för sig.

Bananer är också ett måste. Jag köper gärna de där lite bruna som säljs rabatterat för det är ändå inget som märks i en smoothie. Om bananerna verkligen är på slutet av sin karriär så skivar jag dem direkt och fryser in så är det lätt att sen ta fram så mycket som behövs.

Grönsaker kan man också slänga ner i en smoothie, t ex stjälkselleri, spenat, gurka, tomat.  En riktigt grön variant som jag gör ibland är med spenat eller grönkål, gurka, lime, äppeljuice och spirulina. Vad som då är behändigt är spenaten som finns i frysdiskarna. Bara ta fram och häll i så mycket som du behöver. Köper du färsk spenat eller grönkål så finns istället risken att den blir trist efter några dagar i kylskåpet och den hamnar i soporna. Hur smart är det?

Hur ska man bygga sin smoothie då?

Jo, grunden i en smoothie ser ut så här:

  • Vätska – yoghurt eller mjölkdryck, juice eller vatten
  • Frukt/bär/grönsaker
  • Ev extra protein, t ex hampaproteinpulver
  • Ev extra smakämnen, t ex ingefära, cayennepeppar, kardemumma, kanel, vanilj
  • Gärna någon topping, t ex kokosflingor, solrosfrö, hela bär (toppingen går givetvis att lägga i mixern om man inte vill ”toppa” sin smoothie)

Det som är bra med smoothies är att de är så snälla att experimentera med. Till exempel:
-Lägg i havregryn för mer fiber och mättnad.
-Har du gröt över – lägg i mixern tillsammans med lite kanel och kardemumma, och en skvätt dryck – t ex äppeljuice eller havredryck – så har du flytande kanelbulle!
-Tillsätt lite honung om du vill ha en riktigt söt efterrättsvariant.
-Använd avokado för bra fettsyror och rejäl mättnad. Kokosolja funkar också bra – men då är det bra om man inte använder frysta ingredienser, för då stelnar kokosoljan.
-Gör en ren grönsakssmoothie för en mindre söt variant. Vissa grönsaker kan dock vara svåra att använda med mixer, t ex morot, så om du är på gång att köpa en mixer, välj då en med tillräckligt stark motor.
-Utgå från de smaker som du tycker om. Gillar du blåbär, jordgubbar och yoghurt? Testa! Hur fel kan det egentligen bli?

Summa sumarum: Det är svårt att göra fel med smoothies och lätt att få att det gott!

Jordgubbssmoothie med sting

Den här var riktigt god! Sötma från bananerna och jordgubbarna, syrlighet från citronen och en svag ton av ingefära som dröjer sig kvar på tungan. Hampaproteinet bidrar till en viss nötsmak som ger lite extra fyllighet till smaken.

1,5 dl valfri vegetabilisk dryck, t ex sojadryck
1 dl (frysta) jordgubbar
1 banan i bitar
1 bit citron
1 cm skalad ingefära
2 msk hampaprotein

Lägg allt i en mixer och blanda. Späd med mer dryck om du tycker att smoothien blir för tjock.

Jordgubbssmoothie med sting

Så hur gör man då? Dagens måltider

Frukost

Frukosten är a och o. Dock är inte alla morgonmänniskor och det sista som man då tänker på är att äta en stadig måltid… Det är då viktigt att i alla fall kicka igång kroppen efter den fasta som sömnen inneburit. Ett glas vatten är det minsta man bör börja morgonen med. Gärna med en skvätt pressad citron. Vattnet hjälper kroppen med

  • utrensning av slaggprodukter
  • att hålla lymfsystemet friskt
  • huden blir inte lika uttorkad och mindre rynkig
  • förstoppning – om du är eller riskerar att bli drabbad av förstoppning är det bra att fylla på med vätska för att mjuka upp tarminnehållet och hålla tarmarna smidiga
  • fettförbränningen
  • att man blir mindre hungrig och äter därför en mindre mängd mat

För dig som gärna vill ha något i magen direkt efter uppstigning är det bra att äta något som håller blodsockret på en stabil nivå. Olika förslag på vad som är bra ser du här:

  • En skål med naturell fil/yoghurt (om du vill öka proteinmängden ännu mer kan du blanda i lite kvarg), ½ dl osötad müsli eller granola, och ett gäng färska bär
  • En tallrik havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg, alternativt att du blandar ned det råa ägget i gröten och låter koka med en liten stund. Gott är också att ha nötter eller frön i, t ex linfrö, solrosfrö eller mandlar.
  • Ägg och bacon tillsammans med lite grönsaker
  • En skiva grovt bröd med makrill och ett kokt ägg
  • Knäckebröd med äggröra och en smoothie
  • Keso med äpple och kanel
  • Smoothie – finns hur många olika varianter som helst!
  • Till dig som är riktigt hungrig när du vaknar: yoghurt med müsli alternativt havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg och en skiva grovt bröd med proteinrikt pålägg t ex skinka, keso, makrill.

Att dricka till:
Te, kaffe (med en skvätt mjölk om du föredrar det), vatten. Juice och dylikt påverkar blodsockret snabbt och kan göra dig sötsugen en stund senare.

Vegetariska påläggsalternativ som är rika på protein är t ex hummus, linsröra och jordnötssmör (använd osötat).

Lunch

  • Hälften av tallriken fyller du med kalla grönsaker
  • En fjärdedel av tallriken fyller du med något proteinrikt livsmedel, t ex fågel, fisk, kött, baljväxter, tofu
  • En fjärdedel ska bestå av livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater eller livsmedel med bara lite kolhydrater beroende på hur strikt du vill vara. Exempel på långsamma kolhydrater är råris, fullkornspasta, quinoa, grönsaker, och bönor. För dig som över huvud taget vill begränsa kolhydratintaget är en bra regel att välja grönsaker som växt ovan jord.
  • Lägg till lite fett också, ca 1-2 msk sås, t ex en vinägrett baserad på olivolja, en gräddfilssås med lite tomatpuré och kryddor, kryddsmör, skirat smör, eller en halv avokado. Fettet bidrar till en mer långvarig mättnad och minskar sötsug.

Middag

Middagstallriken har samma fördelning som lunchtallriken. Det är svårt när man äter soppa och grytor, men man får göra en uppskattning av vad man har på sin tallrik. Om tallriken är stor, så behöver man givetvis inte fylla den, utan utgå från de olika delarnas proportioner till varandra.

Tallriken på bilden heter Hälsotallriken Lagom och går att beställa här.

Mellanmål

Ett eller två mellanmål kan man ibland behöva under dagen. Bra förslag på mellanmål är exempelvis:

  • En näve nötter och en frukt
  • Keso toppat med frukt
  • En avokado med lite räkor, gott med pressad citronsaft över
  • En skiva grovt bröd med en halv mosad avokado och något proteinrikt pålägg, t ex kalkon
  • En smoothie (naturell yoghurt mixat med frukt)
  • Chiapudding toppad med lite frukt eller bär

Dryck

Den givna måltidsdrycken är givetvis vatten. Drick naturellt eller smaksätt med skivor av olika citrusfrukter, gurka, bär. Mineralvatten är bra att alternera med ibland, speciellt i varmare klimat där man svettas mer, eftersom kroppen då också behöver mer salter. Ungefär 1,5-2 liter vatten behöver man dricka totalt under en dag. Det går åt mer när man tränar och när det är varmt eftersom man då svettas mer så då behöver kroppen ännu mer vätska.