Etikettarkiv: dryck

Hur man bygger en smoothie

Jag har kanske sagt att jag gillar gröt… Havregrynsgröt, bovetegröt, hirsgröt. Med frukt, nötter, bär eller något annat gott till. Men ibland vill jag inte ha den där varma känslan i magen, utan något lättare, och då ligger smoothies nära till hands. Det är en bra start på dagen om man inte känner för att äta tidigt på morgonen. Det är också smidigt att göra.

Använd frysen

Frysta bär är ett måste i frysen hemma hos oss. När det är säsong plockar jag gärna själv och fryser in. Resten av året kommer det med jämna mellanrum erbjudanden i affärerna och då är det bra att passa på att fylla frysens bärförråd. I frysdiskarna finns inte bara de vanliga bären, utan du hittar till exempel också mango och ananas. Det finns även färdiga smoothiepåsar att köpa för den som vill göra det riktigt snabbt och smidigt för sig.

Bananer är också ett måste. Jag köper gärna de där lite bruna som säljs rabatterat för det är ändå inget som märks i en smoothie. Om bananerna verkligen är på slutet av sin karriär så skivar jag dem direkt och fryser in så är det lätt att sen ta fram så mycket som behövs.

Grönsaker kan man också slänga ner i en smoothie, t ex stjälkselleri, spenat, gurka, tomat.  En riktigt grön variant som jag gör ibland är med spenat eller grönkål, gurka, lime, äppeljuice och spirulina. Vad som då är behändigt är spenaten som finns i frysdiskarna. Bara ta fram och häll i så mycket som du behöver. Köper du färsk spenat eller grönkål så finns istället risken att den blir trist efter några dagar i kylskåpet och den hamnar i soporna. Hur smart är det?

Hur ska man bygga sin smoothie då?

Jo, grunden i en smoothie ser ut så här:

  • Vätska – yoghurt eller mjölkdryck, juice eller vatten
  • Frukt/bär/grönsaker
  • Ev extra protein, t ex hampaproteinpulver
  • Ev extra smakämnen, t ex ingefära, cayennepeppar, kardemumma, kanel, vanilj
  • Gärna någon topping, t ex kokosflingor, solrosfrö, hela bär (toppingen går givetvis att lägga i mixern om man inte vill ”toppa” sin smoothie)

Det som är bra med smoothies är att de är så snälla att experimentera med. Till exempel:
-Lägg i havregryn för mer fiber och mättnad.
-Har du gröt över – lägg i mixern tillsammans med lite kanel och kardemumma, och en skvätt dryck – t ex äppeljuice eller havredryck – så har du flytande kanelbulle!
-Tillsätt lite honung om du vill ha en riktigt söt efterrättsvariant.
-Använd avokado för bra fettsyror och rejäl mättnad. Kokosolja funkar också bra – men då är det bra om man inte använder frysta ingredienser, för då stelnar kokosoljan.
-Gör en ren grönsakssmoothie för en mindre söt variant. Vissa grönsaker kan dock vara svåra att använda med mixer, t ex morot, så om du är på gång att köpa en mixer, välj då en med tillräckligt stark motor.
-Utgå från de smaker som du tycker om. Gillar du blåbär, jordgubbar och yoghurt? Testa! Hur fel kan det egentligen bli?

Summa sumarum: Det är svårt att göra fel med smoothies och lätt att få att det gott!

Jordgubbssmoothie med sting

Den här var riktigt god! Sötma från bananerna och jordgubbarna, syrlighet från citronen och en svag ton av ingefära som dröjer sig kvar på tungan. Hampaproteinet bidrar till en viss nötsmak som ger lite extra fyllighet till smaken.

1,5 dl valfri vegetabilisk dryck, t ex sojadryck
1 dl (frysta) jordgubbar
1 banan i bitar
1 bit citron
1 cm skalad ingefära
2 msk hampaprotein

Lägg allt i en mixer och blanda. Späd med mer dryck om du tycker att smoothien blir för tjock.

Jordgubbssmoothie med sting

Fredagsmys!

Idag är det fredag och här i Växjö är det stort pådrag kring Melodifestivalen, eftersom helgens deltävling spelas in i Vida Arena här i Växjö.

När butikerna bullar upp med sötsaker, snacks, läskedrycker och annat i Melodifestivalens anda är det svårt att stå emot – men det finns knep att ta till! Fredagsmys behöver inte innebära godis och chips utan det finns andra alternativ.

Är du mer för det salta kan jag tipsa om krispiga morots- eller gurkstavar med någon god dippsås som du enkelt gör själv med gräddfil eller crème fraîche och valfri kryddning, dill och vitlök kanske, eller varför inte paprika och chili? Det är busenkelt och bara fantasin och de egna smaklökarna sätter gränserna. Förutom gurka och morot är det också gott att dippa stjälkselleri eller blomkåls- och broccolibuketter.

Vill du hellre ha sött så föreslår jag en fruktsallad, bär eller varför inte den här glassen från Nilla’s Kitchen. Där hittar du massor med näringsrika goda recept på mat,  sötsaker, bröd och drycker som är utan raffinerat vitt socker.

Supergod bananglass med olika smaksättningar från Nilla’s Kitchen.

”Vad kan man dricka till? Det är ju så trist med bara vatten…”
Ett förslag är att göra sitt eget iste. Använd dig gärna av grönt eller rött te, för det blir mindre beskt än svart te. Koka upp 1 liter vatten, och lägg i två påsar med valfri smak. Låt dra i 5 minuter, plocka ur tepåsarna, häll upp i en tillbringare och låt svalna helt. Pressa i saft från en halv citron och lägg i några skivor för dekorations skull (tvätta citronskalet ordentligt i varmt vatten på grund av besprutning eller använd ekologisk citron). Du kan också/istället lägga i några skivor apelsin eller någon annan frukt, t ex persika. Ett annat dryckesalternativ är att göra sin egen apelsinjuice nu när det är högsäsong för apelsiner. Att blanda morotsjuice och apelsinjuice ger ett bra tillskott av vitaminer och mineraler, istället för sockersliskig läsk eller saft som bara ger dig tomma kalorier och mer sötsug. När det gäller juicer ska man dock tänka på att de innehåller mycket fruktsocker och därför kan trigga igång sötsug. Ett glas räcker då gott och väl. Tänk på att för att få 1 liter apelsinjuice behöver man pressa ca 2 kg apelsiner, och så många apelsiner känns övermäktigt att sätta i sig på en gång. (Äter du frukten som den är får du dessutom i dig mer fiber vilket har en mättande effekt.)

Så hur gör man då? Dagens måltider

Frukost

Frukosten är a och o. Dock är inte alla morgonmänniskor och det sista som man då tänker på är att äta en stadig måltid… Det är då viktigt att i alla fall kicka igång kroppen efter den fasta som sömnen inneburit. Ett glas vatten är det minsta man bör börja morgonen med. Gärna med en skvätt pressad citron. Vattnet hjälper kroppen med

  • utrensning av slaggprodukter
  • att hålla lymfsystemet friskt
  • huden blir inte lika uttorkad och mindre rynkig
  • förstoppning – om du är eller riskerar att bli drabbad av förstoppning är det bra att fylla på med vätska för att mjuka upp tarminnehållet och hålla tarmarna smidiga
  • fettförbränningen
  • att man blir mindre hungrig och äter därför en mindre mängd mat

För dig som gärna vill ha något i magen direkt efter uppstigning är det bra att äta något som håller blodsockret på en stabil nivå. Olika förslag på vad som är bra ser du här:

  • En skål med naturell fil/yoghurt (om du vill öka proteinmängden ännu mer kan du blanda i lite kvarg), ½ dl osötad müsli eller granola, och ett gäng färska bär
  • En tallrik havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg, alternativt att du blandar ned det råa ägget i gröten och låter koka med en liten stund. Gott är också att ha nötter eller frön i, t ex linfrö, solrosfrö eller mandlar.
  • Ägg och bacon tillsammans med lite grönsaker
  • En skiva grovt bröd med makrill och ett kokt ägg
  • Knäckebröd med äggröra och en smoothie
  • Keso med äpple och kanel
  • Smoothie – finns hur många olika varianter som helst!
  • Till dig som är riktigt hungrig när du vaknar: yoghurt med müsli alternativt havregrynsgröt med någon slags mjölkdryck, ett kokt ägg och en skiva grovt bröd med proteinrikt pålägg t ex skinka, keso, makrill.

Att dricka till:
Te, kaffe (med en skvätt mjölk om du föredrar det), vatten. Juice och dylikt påverkar blodsockret snabbt och kan göra dig sötsugen en stund senare.

Vegetariska påläggsalternativ som är rika på protein är t ex hummus, linsröra och jordnötssmör (använd osötat).

Lunch

  • Hälften av tallriken fyller du med kalla grönsaker
  • En fjärdedel av tallriken fyller du med något proteinrikt livsmedel, t ex fågel, fisk, kött, baljväxter, tofu
  • En fjärdedel ska bestå av livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater eller livsmedel med bara lite kolhydrater beroende på hur strikt du vill vara. Exempel på långsamma kolhydrater är råris, fullkornspasta, quinoa, grönsaker, och bönor. För dig som över huvud taget vill begränsa kolhydratintaget är en bra regel att välja grönsaker som växt ovan jord.
  • Lägg till lite fett också, ca 1-2 msk sås, t ex en vinägrett baserad på olivolja, en gräddfilssås med lite tomatpuré och kryddor, kryddsmör, skirat smör, eller en halv avokado. Fettet bidrar till en mer långvarig mättnad och minskar sötsug.

Middag

Middagstallriken har samma fördelning som lunchtallriken. Det är svårt när man äter soppa och grytor, men man får göra en uppskattning av vad man har på sin tallrik. Om tallriken är stor, så behöver man givetvis inte fylla den, utan utgå från de olika delarnas proportioner till varandra.

Tallriken på bilden heter Hälsotallriken Lagom och går att beställa här.

Mellanmål

Ett eller två mellanmål kan man ibland behöva under dagen. Bra förslag på mellanmål är exempelvis:

  • En näve nötter och en frukt
  • Keso toppat med frukt
  • En avokado med lite räkor, gott med pressad citronsaft över
  • En skiva grovt bröd med en halv mosad avokado och något proteinrikt pålägg, t ex kalkon
  • En smoothie (naturell yoghurt mixat med frukt)
  • Chiapudding toppad med lite frukt eller bär

Dryck

Den givna måltidsdrycken är givetvis vatten. Drick naturellt eller smaksätt med skivor av olika citrusfrukter, gurka, bär. Mineralvatten är bra att alternera med ibland, speciellt i varmare klimat där man svettas mer, eftersom kroppen då också behöver mer salter. Ungefär 1,5-2 liter vatten behöver man dricka totalt under en dag. Det går åt mer när man tränar och när det är varmt eftersom man då svettas mer så då behöver kroppen ännu mer vätska.